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随着老年人越来越崇尚运动健身,如何科学合理地运动,减少运动损伤的发生显得越来越重要。对他们而言,以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力,是锻炼的主要目的。曾有一位年逾七旬患有腰肌劳损的老人,为求康复,在无人指导的情况下,到健身园内的扭腰器上做扭腰运动,结果因用力过猛,双手脱把,跌倒在地,导致“股骨骨折”的严重后果。所以怎么样运动?做哪些运动?如何避免运动损伤便成为老年人普遍关注的问题。
一、如何运动
运动频率每周3~5次
运动时间每次至少持续15分钟以上,60分钟以内,可依强度及体能状况来调整。
运动强度应为最大心率的55~90%(最大心率=220-年龄)
使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想,例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等;
每周至少做两次重量肌力训练,以维持肌肉的质量与骨骼密度;
二、适合老年人的运动方式
1、蹲起运动:
蹲起运动是一项以锻炼腿部力量、提高心肺机能及改善全身血管功能为主的运动方式,当蹲下时,下肢血液被挤压而增加了身体上部及头部的血流量,起立后由于重力作用,身体上部及头部的血流量迅速减少,较多的血液涌向下肢血管系统,使全身血管系统得到较大幅度的收缩和舒张活动,进而改善血管弹性、促进血液循环,防止血栓形成,同时可以提高内脏功能加强代谢活动,带动全身生理功能的改善。
2、慢跑
慢跑是许多老年人喜爱的活动,因为这种锻炼方法简单易行,长期坚持,对增进健康,改善体质,确有效果。慢跑能加速全身血液循环,促进冠状动脉的侧支循环,明显增加冠状动脉的血液量,改善心肌营养,还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量,延缓动脉硬化的进程。慢跑能增加肺活量,改善肺功能。据统计,慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍,坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%—20%。慢跑消耗能量比较大,因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。
3、步行
研究表明,步行可促进体内新陈代谢,如以2分钟走100米的慢速步行1.5—2小时,新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能,缓解血管痉挛状态,使血管平滑肌放松,有益于防止和克制高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病的发生;步行可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力,保持关节灵活,促进四肢及内脏器官的循环,对于调节神经系统,加强新陈代谢有良好作用;步行可以使呼吸加深,肺活量增大,提高呼吸系统功能,同时可以使消化液分泌增加,加强肠胃功能,所以它非常适合老年人的生理特点。
4、太极拳
它有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明,常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外,大极拳还能调节神经系统功能,增进全身健康。
三、如何避免运动损害
1、运动时要提高警惕,并做好预防措施,加强医务监督;
2、准备活动要充分且有针对性;选择正规的运动场所;
3、务必穿上运动衣和运动鞋;结合个人身体状况,合理安排运动项目、运动强度和运动时
间,不要疲劳运动,注意循序渐进;
4、平时注意加强肌肉、关节的功能锻炼,提高肌肉的力量及关节的灵活性。
四、损伤后如何处理
老年人运动时出现外伤后,如感到局部疼痛,活动受限,外关节部位异常活动、畸形、肿胀、皮下淤血时,应考虑有骨折发生,须马上到医院就诊,切莫自行处理。出现运动损伤后,要正确诊断,根据受伤的情况进行处理。如果是急性软组织损伤,一般采取冷敷、加
压包扎、抬高患肢、限制活动等措施。慢性伤需要医生给予系统治疗,制定出一套治疗方案。
众所周知,适量的运动对于老年人的健康是必要的,其关键在于选择适合自己的运动,也就是要具体情况具体分析,最好是找医生咨询后,制订一套适合自己的运动方案。